夜中に何度もトイレで目が覚めて、朝から疲れている……。
友人からそんな話を聞いて、「あ、それ年齢のせいだけじゃないかもしれない」と思って調べてみました。
実は50代以降の女性に、夜間頻尿はとても多い悩みです。
このまま続くのかな、と諦めている方も多いのですが、生活習慣でかなり改善できることがわかっています。
今日は、50代 夜間頻尿の原因と、今日からできる対策をまとめてご紹介します。
そもそも夜間頻尿って何回から？
一般的には、夜中に1回以上トイレに起きると夜間頻尿と呼ばれます。
1回なら「まあそんなもの」と思いがちですが、2〜3回になると睡眠が細切れになって、翌朝の疲れにも影響してきます。
50代以降では、2人に1人が夜間頻尿を経験しているというデータもあります。珍しくない悩みなんです。
50代女性に夜間頻尿が増える理由
① 抗利尿ホルモン（ADH）が減る
眠りにつくと、脳から「抗利尿ホルモン（ADH）」が分泌されます。
このホルモンは、腎臓に「夜は尿を少なくして」と伝える働きをしています。
ところが加齢とともにこのホルモンの分泌が減ると、夜中でも昼間と同じペースで尿がつくられてしまい、トイレに起きるようになります。
② 更年期のホルモン変化
女性ホルモン（エストロゲン）の減少は、膀胱や尿道の粘膜を薄くします。
すると膀胱がデリケートになり、以前より少ない量でも「トイレに行きたい」と感じやすくなります。
③ 足のむくみが夜に影響する
日中、重力で足にたまった水分は、横になると全身に分散します。
その水分が腎臓を通って膀胱に届くため、夜中のトイレにつながりやすくなります。
むくみやすい方に特に多いパターンです。
④ 膀胱が過敏になる（過活動膀胱）
加齢で膀胱の筋肉が衰えると、少しの刺激でも「尿意」を感じやすくなります。
これを過活動膀胱といい、50代以降の女性に増えます。
今日からできる対策4つ
対策① 夕方以降の飲み物を見直す
夜中のトイレを減らすには、夕方以降はがぶ飲みを避けるのが基本です。
夕食後にたくさん飲む習慣がある方は、飲む量をコップ1〜2杯程度に減らしてみましょう。
ただし、寝る直前のコップ1杯は問題ありません。夏場は寝ている間の脱水が心配なので、少量の水分補給はむしろ大切です。
また、何を飲むかも大切です。コーヒー・緑茶などカフェインが入ったものやアルコールは利尿作用があるため、夕方以降はなるべく控えましょう。
特にビールなどのアルコールは、利尿作用があるうえに体を冷やす作用もあります。冷えは膀胱を刺激するので、夜のビールが夜間頻尿を悪化させているケースも少なくありません。
対策② 夕方に足のむくみをとる
夕方に軽くウォーキングをしたり、足を高くして休んだりすることで、日中たまった水分を日が沈む前に循環させることができます。
むくみが解消されると、夜中のトイレが減ることがあります。
EMSを使って足の筋肉に電気刺激を与える方法もおすすめです。座ったままでも使えるので、テレビを見ながら手軽に続けられます。
→ 関連記事：骨密度 筋肉が鍵だった！カルシウムより先に50代がやること
対策③ 骨盤底筋を鍛える
膀胱を支える「骨盤底筋」を鍛えると、尿意のコントロールがしやすくなります。
実はこのトレーニング、夜間頻尿だけでなく尿漏れの予防にも効果的です。くしゃみや笑ったときに少し漏れてしまう……という経験がある方にも、ぜひ試していただきたいトレーニングです。
やり方は簡単です。
- いすに座った状態で背筋を伸ばす
- 膣・お尻をギュッと締める（5〜10秒）
- ゆっくり緩める
- これを10回繰り返す
テレビを見ながら、信号待ちの間など、いつでもできます。効果が出るまで1〜2か月かかることが多いので、毎日続けるのがポイントです。
対策④ 体を冷やさない
冷えると膀胱が刺激されやすくなります。対策は3つあります。
ぬるめのお風呂（38〜40度）につかるのが一番おすすめです。体の芯から温まることで冷えが取れ、膀胱への刺激が和らぎます。熱すぎるお湯は体が興奮状態になるのでぬるめがポイントです。
夏のエアコンで体が冷えすぎないようにすることも大切。設定温度を上げるか、ひざ掛けなどで調整してみましょう。
また、寝るときは薄着を避けてください。エアコンの冷気が直接肌に当たると体が冷えて膀胱を刺激します。通気性の良い素材の長袖長ズボンパジャマがおすすめです。
それでも改善しない場合は
生活習慣を整えても2〜3か月改善しない場合や、1晩に3回以上起きる場合は、泌尿器科に相談するのがおすすめです。
薬で改善できるケースも多く、我慢し続ける必要はありません。
「年だから仕方ない」と諦めないで、ぜひ一度診てもらってください。
まとめ
- 50代以降の夜間頻尿は、ホルモン変化・むくみ・膀胱の老化が主な原因
- 夕方以降の飲み物見直し・骨盤底筋トレ・冷え対策が基本の対策
- 寝る前のコップ1杯は問題なし（夏の脱水対策として）
- 改善しなければ泌尿器科へ
夜中にトイレで起きない、ぐっすり眠れる夜を取り戻しましょう。
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