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「夏は眠れない」という声をよく耳にします。
熱帯夜に寝苦しい、夜中にトイレで目が覚める、更年期のほてりで汗だく……。
夏 眠れない 50代の悩みは、重なると本当につらいですよね。
ところが私は、夏でもわりとぐっすり眠れています。
「何か特別なことをしているの？」と聞かれると、とくに意識していなかったのですが、考えてみたら知らずにやっていた正解の習慣がいくつかありました。
今日は、私が続けている5つの習慣と、その医学的な理由をまとめてご紹介します。
50代が夏に眠れなくなる理由
まずは、なぜ50代に「夏の睡眠トラブル」が増えるのかを整理しておきますね。
① 更年期のほてり・寝汗
ホルモンバランスの変化で、夜中に体が急に熱くなったり、大量に汗をかいて目が覚めたりすることがあります。
② 深部体温が下がりにくくなる
眠るためには「体の内部の温度（深部体温）が下がること」が必要です。
加齢によって体温調節の機能が落ちると、スムーズに眠りに入れなくなります。
③ 夜中のトイレ（夜間頻尿）
眠りにつくと脳から「抗利尿ホルモン（ADH）」が分泌され、腎臓が夜間の尿をセーブします。
ところが加齢やホルモン変化でこのホルモンが減ると、夜中に何度もトイレに起きるようになります。
④ 睡眠が浅くなる
50代は睡眠の「深さ」が変わり、ちょっとした音や暑さで目が覚めやすくなります。
私がやっていた「眠れる習慣」5つ
習慣①：ぬるめのお湯に10〜15分つかる
私が毎日続けているのが、湯船につかること。
温度は、冬で39〜40度、真夏は36〜37度とぬるめにしています。
熱いお湯に長くつかると深部体温が上がりすぎて、逆に眠りにくくなるそう。
ぬるめ×短時間がちょうどよいみたいです。
温泉みたいに熱いお風呂が好きな方には、夏だけでも少しぬるめにしてみるのがおすすめかもしれません
習慣②：入浴は寝る1時間半〜2時間前に済ませる
入浴後、深部体温はいったん上がります。
その後1時間半〜2時間かけてゆっくり下がっていき、そのタイミングで強い眠気がやってきます。
私はこれを聞いてから意識するようにしていて、たしかに「じわっと眠くなる」感覚があります。
逆に寝る直前にお風呂に入ると、体温が下がりきる前に布団に入ることになるので眠りにくいことも。
寝る時間から逆算して、入浴時間を決めてみるといいかもしれません
習慣③：腹八分目・夜8時までに食事を終える
夜遅く食べると、消化器官が活発に動きつづけて体が「起きているモード」から抜け出せません。
私はできるだけ夜8時までに食事を終えるようにしています。
完璧にはいかない日もありますが、「腹八分目」と「なるべく早め」を心がけるだけでも違います。
夜ごはんが遅くなりがちな日は、量を少し控えるだけでも体がラクになりますよ
習慣④：寝る直前にも水分補給をする
「寝る前に水を飲むとトイレが近くなる」と聞いたことがある方も多いかもしれません。
ただ、私は寝る直前にもしっかり水分を摂るようにしています。
なぜかというと、夏は寝ている間にもどんどん汗をかくので、水分不足のまま寝ると脱水になるリスクがあるからです。
適切な水分補給をしていれば、健康な方は夜中のトイレが増えるということはほとんどありません。
コップ1杯程度なら、寝る直前でも飲んで大丈夫ですよ
習慣⑤：夏も長袖長ズボンのパジャマで寝る
「暑いから薄着で寝た方がいいのでは？」と思いがちですが、実はこれが逆効果なことも。
肌が露出していると、エアコンの冷気が直接当たって皮膚の血管が収縮します。
すると体が「体温を守ろう」と熱を溜め込んでしまい、かえって深部体温が下がりにくくなります。
通気性の良い素材のパジャマで全身を覆う方が、体温が安定して眠りやすくなります。
おすすめのパジャマ素材3選
素材によって特徴が違うので、好みや予算に合わせて選んでみてください。
① 綿（コットン）
吸水性が高く洗いやすい。コスパがよく一番手軽。夏の定番素材です。
② 麻（リネン）
綿より通気性が高く、さらっとした肌触り。熱帯夜が続く真夏に特におすすめです。
③ シルク（絹）
天然のタンパク質繊維で肌へのやさしさが抜群。
夏は涼しく冬は温かい、年中使える優秀素材です。汗を吸って素早く発散させる機能もあり、更年期の寝汗が気になる方にも向いています。
少し値は張りますが、毎日の睡眠の質にこだわりたい方には特におすすめしたい素材です。
素材だけでこんなに違うんですね。私はコットンを使っていますが、シルクも試してみたいです
まとめ
夏に眠れない原因は、ほてり・夜間頻尿・浅い眠りなど、50代ならではのものが重なっていることが多いです。
私が続けている5つの習慣をまとめると：
- ぬるめのお湯に10〜15分
- 寝る1時間半〜2時間前に入浴を済ませる
- 腹八分目・夜8時までに食事
- 寝る前にもしっかり水分補給
- 通気性の良い素材のパジャマで全身を覆う
どれも特別なことではなく、少し意識を変えるだけでできることばかりです。
全部いっぺんにやろうとしなくていいので、「これならできそう」と思うものから一つだけ試してみてください。
夏の夜、少しでもラクに眠れるといいですね
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