骨密度筋肉が鍵だった！カルシウムより先に50代がやること

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YouTubeでこんな話を見ました。

骨がスカスカになるのを防ぐには、骨そのものを鍛えるよりも「骨の周りの筋肉」が大事だという話です。

実は骨密度が減る理由には、ホルモンや加齢だけでなく、筋肉量も大きく関わっています。

この記事では、骨密度が減る本当の理由と、今日から無理なくできる対策を紹介します。

骨密度筋肉で考える、骨が減る本当の理由
筋肉量が減ると、糖尿病のリスクも上がる
女性は「健康寿命」の差にも注意
今日からできる骨密度筋肉対策
骨密度は運動で増える？
まとめ｜骨密度筋肉を守るカギは下半身にあった

骨密度筋肉で考える、骨が減る本当の理由

骨密度が減る理由としてよく言われるのが、女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。

エストロゲンには骨が壊れるのを抑える働きがあるため、更年期で減少すると骨が壊れるスピードが、新しく作られるスピードを上回ってしまいます。

ですが、もうひとつ大事な理由があります。それが筋肉量です。

骨は筋肉に支えられていて、歩く・立つといった動作のたびに筋肉から骨へ適度な負荷がかかります。この負荷が骨を作る細胞（骨芽細胞）を刺激し、骨を強くする仕組みになっています。

筋肉が落ちると、この負荷が減ってしまい、骨も弱くなりやすいのです。

ゆるカメ

骨を鍛えるというより、骨を支えている筋肉を鍛えるほうが近道なんだって。骨と筋肉はセットで考えたほうがいいみたいだよ。

筋肉量が減ると、糖尿病のリスクも上がる

筋肉が大事な理由は、骨だけではありません。

体に取り込んだ糖（ブドウ糖）の多くは、実は筋肉が消費先になっています。筋肉量が減ると糖を取り込む量も減り、血糖値が下がりにくくなります。

つまり「太っているかどうか」よりも、「筋肉量が少ないかどうか」のほうが、糖尿病のリスクに直結するとも言われています。見た目が痩せていても、筋肉量が少ない人は注意が必要です。

加齢による筋肉量の減少は「サルコペニア」と呼ばれていて、骨密度の低下とあわせて、50代から意識しておきたいキーワードです。

女性は「健康寿命」の差にも注意

女性は男性より長生きする一方で、「健康寿命」（介護を受けずに自立して生活できる期間）と「平均寿命」の差が、男性より大きいというデータがあります。

寿命が長い分、不自由な期間も長くなりやすいということです。

骨と筋肉を今のうちから維持しておくことが、将来の健康寿命を延ばすことにつながります。

今日からできる骨密度筋肉対策

階段を使う

特別な運動でなくても、階段を使うだけで骨に良い負荷がかかります。

わたし自身、職業訓練の教室が4階にあり、エレベーターもありますが、できるだけ階段を使うようにしています。最初は大変でしたが、続けていくうちに当たり前になってきました。

歯磨きのタイミングで「ながらEMS」

下半身には全身の筋肉の約6〜7割が集中していると言われています。お腹や腕より、太もも・お尻周りを鍛えるほうが効率的という考え方です。

わたし自身、このEMS機器を再開したのにはきっかけがあります。退職後、職業訓練が始まるまでの数ヶ月間、ほぼ自宅でパソコンに向かう毎日を過ごしていました。外出も少なく、気づけば体をほとんど動かしていない状態が続いていたある日、突然、膝が痛くなったんです。

それまで膝が痛くなったことなんてなかったので、かなり驚きました。「膝が痛い」というのは年配の方が手術や注射を受けるようなイメージで、どこか遠い世界の話だと思っていたのに、それが一気に自分ごとになってしまって。整体？病院？どこに行けばいいんだろうと焦っていたとき、筋肉と骨密度の関係についての情報に出会いました。

押し入れにしまい込んでいたEMS機器を引っ張り出して、また使い始めました。膝を曲げるのも痛かったのに、続けていくうちに少しずつ楽になってきて。今もまだほんの少し痛みは残っていますが、病院にも整体にも行かず、自力で改善できているという実感があります。筋肉ってほんとうに大事だと、身をもって感じたのがこの記事を書いたきっかけです。

わたしは歯磨きのときなど、毎日必ずやる行動にEMS機器を組み合わせて、太もも周りに使うようにしています。「絶対やること」とセットにすると、忘れずに続けられるのでおすすめです。

巻くだけで太もも・お尻周りの筋肉に直接アプローチできるタイプのEMSは、スクワットの時間が取れない人の「ながら」選択肢になります。

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