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「水を1日2リットル」と聞くと、多すぎて無理だと思いませんか。
私も最初はきつかったです。
それでも水分補給を1日2リットル、もう何年も続けています。
続いている理由は、がんばって量を数えていないから。
朝・外出中・帰宅後の3つに分けて、外では1リットルの水筒1本を目安にする。
決めているのはこれだけです。
今日は、私が水を意識するようになったきっかけと、1日に飲む量の目安、そして続けるための5つのコツを紹介します。
トイレのことや、肌の変化についても正直に書きました。
2リットルを一度に飲むわけじゃないのよ。ひと口ずつ、1日に分けて飲むのがコツなのね
水分補給を意識し始めたきっかけは、テレビで見たお医者さんの「ちょこちょこ飲み」
水を意識して飲むようになったのは、テレビ番組がきっかけでした。
お医者さんが、喉の粘膜を乾かさないことが大事だと話していたんです。
そのために、少しずつ、こまめに水を飲む。
画面には、そのお医者さんが実際にちょこちょこ水を飲む様子が映っていました。
「これなら私にもできる」と思って、その日からまねを始めました。
1日2リットルを目安にしたのは、もう少しあと、コロナ禍のころです。
喉の粘膜は、うるおっていてこそ働く
喉の奥には、線毛（せんもう）という細かい毛が生えています。
この線毛が、入ってきたほこりやウイルスを外へ押し出してくれています。
ただ、乾燥するとこの働きが弱まります。
厚生労働省も、空気が乾燥すると気道の粘膜の防御機能が低下すると説明しています。
だから私は、喉が渇いたと感じる前に、ひと口飲むようにしています。
ただし、いくら水を飲んでも、部屋の空気が乾いていれば喉は乾きます。
部屋の湿度の目安は、加湿器 50代の選び方3つ｜手入れが続く1台と湿度50〜60%の目安の記事で紹介しています。
出典：厚生労働省「急性呼吸器感染症（ARI）総合対策に関するQ&A」
喉の粘膜も肌と同じで、うるおっているから守ってくれるのよ
1日の水分補給の目安は？飲み水で約1.2リットル
では、1日にどのくらい飲めばいいのでしょうか。
国の「健康のため水を飲もう」推進運動では、体の水分の出入りをこう説明しています。
- 出ていく水分：1日に約2.5リットル（尿・汗・呼吸など）
- 食事からとる水分：約1リットル
- 体の中で作られる水分：約0.3リットル
- 飲み水で補う量：約1.2リットル
大人の体は、約60%が水分でできています。
出ていく分を、毎日補う必要があるわけです。
飲む時間の目安も示されていて、寝る前・起きたとき・入浴の前後・スポーツの前後、そして喉が渇く前です。
汗をかいた日は、そのぶん多めに必要になります。
食事から1リットルって、どのくらい？
「食事から1リットル」と聞いて、私は正直、そんなにとれているかな、と思いました。
調べてみると、ふだんの食べ物にも思った以上に水分が入っています。
- ご飯 茶碗1杯（150g）：水分は約90ml（ご飯の約6割は水分）
- みそ汁 お椀1杯：およそ150ml
- 野菜：キャベツやトマトは、重さの9割以上が水分
- 果物：りんごは、重さの8割以上が水分
ご飯を3食とって、みそ汁を1杯飲めば、それだけで400ml以上になる計算です。
もうひとつ、私が知らなかったのが体の中で作られる水分です。
食べたものを体の中でエネルギーに変えるときに、水ができるんです。
その量が、1日に約0.3リットルあります。
出典：文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
私が目安より多い2リットルにしている理由
1.2リットルと比べると、私の2リットルは多めです。
今は、2リットルより少し多く飲んでいる気もします。
多すぎてもよくないのかな、と考えることもあります。
それでも続けているのは、私の目的が「喉の粘膜を乾かさないこと」だからです。
それに、私の食事で毎日1リットルとれているかは、正直あやしいところです。
食事の量は日によって違いますし、毎回計算するのも続きません。
それなら、食事のぶんは数に入れず、飲み物だけで考えたほうが分かりやすい。
そう考えて、2リットルを目安にしています。
一度にたくさん飲むのではなく、1日の中で少しずつ分けて飲むのが基本です。
心臓や腎臓の病気で、お医者さんから水分の量を指示されている方は、その指示に従ってください。
1日2リットルの水分補給を続ける、私の5つのコツ
コツ1：朝・外出中・帰宅後の3つに分ける
私の1日は、だいたいこんな分け方です。
- 朝：起きてすぐ白湯。出かけるまでに500ml
- 外出中：1リットルの水筒を1本
- 帰宅後：寝るまでに500ml
今は朝も帰宅後も、500mlでは足りなくなってきました。
それでも、3つに分けておくと「今どのくらい飲めたか」がざっくり分かります。
2リットルを1日まるごとで考えると、気が遠くなります。
500ml・1リットル・500mlなら、それぞれは無理のない量です。
コツ2：外では1リットル入る水筒を1本
外出中の1リットルは、水筒1本で考えます。
水筒の中身が減っていくのを見て、「この時間にこれだけ残っているなら、帰るまで大丈夫」と、1回に飲む量を調整しています。
水筒を持ったときの重さでも、だいたい分かるようになりました。
どこへ行くにも水筒は持っていきます。
美容室にも持っていきます。
コロナ禍の前は美容室でコーヒーを出してもらっていましたが、コロナ禍でそれがなくなりました。
ちょうどいい機会だと思って、自分の水筒を持ち込むようになりました。
水筒を選んだときは、1リットル入るものが思ったより少なかったのを覚えています。
時間ごとに飲む量の目盛りがついたボトルもよく目にしましたが、保温も保冷もできない、ペットボトルのような作りのものが多くて、やめました。
私が選んだ決め手は、次の3つです。
- 1リットル入ること（量を数えなくても、1本空けば1リットル）
- 洗いやすいこと
- 値段が手ごろで、色がかわいいこと
色が気に入って、美容にとても気をつかっている友達の誕生日にも、色違いを贈ったほどです。
もう何年も使っています。
大きいので、びっくりされることもあります。
でも、自分がよければそれでいいと思って使っています。
私の水筒は、何年も前に買ったもので、今は同じ形のものが見当たりません。
もし今、同じ使い方で選ぶなら、この1本です。
象印の「ステンレスマグ SU-DA100」は、容量1.0Lで、ふたをくるくる回して外し、本体の口から直接飲む形です。
ふたとパッキンが一体になっていて、洗うのは本体とふたの2つだけ。食洗機にも対応しています。
真空断熱で、保温は6時間で81℃以上、保冷は6時間で7℃以下。朝入れた白湯が、出先でも冷めにくい性能です。
持ち手がついているので、1リットル入れても持ち歩きやすくなっています。
本体の重さは約430g。水を入れると1.4kgほどになるので、持ったときの重さで残りの量もだいたい分かります。
洗いやすい水筒の選び方は、水筒 洗いやすいのはパッキンなし！50代が選び直したい3つの理由の記事にまとめています。
1本空いたら1リットル。数えなくていいのがラクなのよね
コツ3：回数は数えない。信号待ちでもひと口
何回飲んだかは、気にしていません。
気にしているのは、ひと口ずつ、ちょこちょこ飲むことだけです。
信号待ちの間にひと口。
休み時間にひと口。
一緒に出かけるときは、夫にも「水筒持った？」「今のうちに飲んどいたら？」と声をかけます。
夫は「飲んでる、飲んでる」と言いますが、見ていると、やっぱり飲んでいないんですよね。
それでも、あきらめずに言い続けています。
コツ4：一年中、やかんで沸かした白湯
私が飲んでいるのは、一年中、白湯です。
毎朝やかんでお湯を沸かして、夫の麦茶やほうじ茶を作るぶんと一緒に、自分の白湯も用意します。
水筒に1リットル以上入れるので、やかんで沸かすのがちょうどいいんです。
沸騰したら、やかんのふたを少しずらして冷まし、出かけるまでに水筒に入れます。
温度は測っていません。
白湯は、一度沸かしたお湯を飲みやすい温度まで冷ましたもの。
50℃前後と紹介されることも多いですが、熱いと飲めないので、私はひと口ずつ飲める温度にしています。
コツ5：寝る前と入浴中にも、ひと口
寝る直前にも飲みます。
コップ1杯まで飲まなくても、ひと口ふた口。冬でも同じです。
お風呂にも水を持ち込んでいて、入浴中もちょっとずつ飲んでいます。
国の推進運動でも、寝る前と入浴の前後は水を飲みたいタイミングとして挙げられています。
夜のトイレが気になる方は、夜中にトイレで目が覚める。|50代 夜間頻尿の原因と、今日からできる対策の記事も読んでみてください。
寝る前と入浴中は、汗で水分が出ていく時間なのよ。ひと口でいいのね
毎日飲む水、水道水が気になる方へ
カルキのにおいは、沸騰直後はまだ残っている
美容の仕事をしていたころ、お客さまに水を飲む話をすると、「水道水はちょっと…」「ペットボトルを買うとお金がかかる」と、なかなか続ける人がいませんでした。
水のにおいや味は、地域や住まいによっても違います。
私自身、水道水をそのまま飲むことはしません。
うちは家を建てたときに、蛇口に取りつける浄水フィルターを申し込んでいて、8年たった今もフィルターが定期的に届きます。
その水を、やかんで沸かして飲んでいます。
水道水のカルキのにおいは、沸かせば取れると思われがちですが、沸騰した直後は、まだにおいのもとが残っています。
東京都水道局では、沸騰したらやかんのふたを半分開けて、弱火で5〜10分ほど沸かし続ける方法を紹介しています。
沸かした水は消毒の効果がなくなるので、その日のうちに飲み切ります。
出典：東京都水道局「水質＜水道水がいつもと違う＞｜よくある質問」
ペットボトルの水を買っている方には、ポット型の浄水器
ペットボトルの水を箱で買っている方もいると思います。
重いものを運ぶのは大変ですし、配達してもらっても、空のペットボトルがたくさん出ますよね。
以前、お客さまから教えてもらったのが、麦茶ポットのような形の浄水器です。
水道水を入れておくだけで、ろ過された水になります。
「水がおいしくなったから、ずっと続けている」と話してくれました。
その後、お医者さんから水を飲むように言われているという知り合いにも、この話を伝えたことがあります。
私の家には蛇口の浄水器があるので使ってはいませんが、もし蛇口についていなかったら、浄水器をつけるか、手軽なポット型を選んでいたと思います。
クリンスイの「CP504」は、ろ過できる量が1.0Lのポット型浄水器です。
水道水を上から入れると、カートリッジを通って下にろ過された水がたまります。
遊離残留塩素（カルキのにおいのもと）のほか、濁りやトリハロメタンなども除去の対象になっています。
カートリッジ1個で200Lろ過でき、交換の目安は1日2L使って約3か月です。
冷蔵庫のドアポケットにも入る細身の形です。
水を飲むとトイレが近くなる？私の正直なところ
正直に書くと、トイレは近くなります。
年齢のこともあるのかな、と思っています。
私の場合、なぜか午前中はトイレの回数が多く、午後になると落ち着きます。
だから、長く座っている日の午前中は、休み時間のたびにトイレへ行くようにしています。
途中で行きたくなって、目の前のことに集中できなくなるのがいやだからです。
それでも、水を控えることはしていません。
トイレに行く手間より、ちょこちょこ飲むほうがいいと感じているからです。
トイレが気になって飲む量を減らすより、行けるときに行っておくほうがラクなのよ
水分補給と肌｜化粧品を変えても続いた「ツヤ」
肌のうるおいは、まず外からの保湿
最初にお伝えしておきたいことがあります。
肌のうるおいを守っているのは、肌のいちばん外側にある角質層です。
角質層がうるおっていると、バリア機能が働いて、乾燥や外からの刺激から肌を守ってくれます。
だから、肌の乾燥には、まず外からの保湿。
これは、美容の仕事をしていたころから変わらない私の考えです。
飲んだ水がそのまま肌のうるおいになる、とは言えません。
化粧水のつけ方は、化粧水 つけ方を見直したら肌が変わった｜基本3ステップと正しい使い方【50代向け】の記事で紹介しています。
それでも私は「水が土台」だと思っている
それでも、水を飲み始めてから、化粧品のお手入れだけでは出なかったツヤが出てきました。
今ではツヤがあるのが当たり前になっていて、忘れかけていたほどです。
飲み始めたころは、いくつかのことを同時に始めていたので、何が効いているのか分かりませんでした。
ちょうど、毎日使っている美容器のパーツを新しくしたタイミングでもあったんです。
でもそのあと、化粧品を同じブランドのお手ごろなシリーズに変えても、美容器のパーツが新品ではなくなっても、ツヤは変わりませんでした。
最後まで変えずに続けていたのは、水を飲む習慣だけ。
それで、やっぱり水なのかな、と思うようになりました。
季節の変わり目は、肌も喉も乾きやすい
花粉の季節や、秋から冬にかけての乾燥する時期は、肌がゆらぎやすくなります。
肌が乾燥してバリア機能が弱まると、花粉などの外からの刺激を受けやすくなるからです。
外からの保湿と、こまめに水を飲むこと。
私は、どちらも同じ「乾かさない」ためのことだと思っています。
秋の花粉については、もしかして秋 花粉症？長引く鼻水の正体と今日からできる対策5つの記事にまとめています。
外からは保湿、内からは水。どっちも乾かさないためなのよ
まとめ
水分補給を1日2リットル続けるコツは、量をがんばって数えないことでした。
- 朝・外出中・帰宅後の3つに分ける
- 外では1リットルの水筒を1本
- 回数は数えず、ひと口ずつ
- 一年中、やかんで沸かした白湯
- 寝る前と入浴中にもひと口
飲み水の目安は1日約1.2リットル。食事からも約1リットル、体の中でも約0.3リットルの水分が補われています。
2リットルは、食事のぶんを数えなくていいように、私が決めた目安です。
水道水を沸かすか、浄水器を通すだけなので、お金はほとんどかかりません。
「今日、水ちゃんと飲めてる？」
まずは明日の朝、起きてすぐの一杯から始めてみてください。
最初の一杯は、起きてすぐの白湯がおすすめなのよ。ひと口からで大丈夫なのね
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